Já imaginou se um único alimento fizesse você perder peso ou então ficar mais feliz? Ou até acabasse com seus problemas de alergia? Com certeza, os supermercados estariam cheios de pessoas enlouquecidas para comprá-lo. Infelizmente, este superalimento ainda não existe. Mas é possível montar um cronograma alimentar com alimentos que já existem e que irão fazer muito bem para o seu bem-estar.

Segundo o professor de medicina cardiovascular da Escola de Medicina de Harvard, Dariush Mozaffarian, “algumas dietas podem causas efeitos negativos em nossa saúde no curto e longo prazo”. Mozaffarian diz também que o ideal é comer uma variedade de alimentos saudáveis. Para te ajudar a manter uma alimentação equilibrada, a revista Time fez uma lista de sugestões para adicionar ao seu carrinho de compras.

Legumes

Ervilhas, feijões e amendoins são fontes de magnésio, um mineral que tem papel importante na produção de energia do nosso corpo. “Quando você se exercita, o magnésio é redistribuído por todo o corpo para ajudar as moléculas de energia a chegar onde são necessárias”, explica Forrest Nielsen, nutricionista de pesquisas da USDA\'s Agricultural Research Service.

Pessoas que praticam exercícios precisam estar atentas, já que se perde magnésio através do suor. Os legumes irão ajudar a reabastecer o que foi perdido. Um copo de feijão branco, por exemplo, contém 134 mg de magnésio, enquanto um copo de ervilha congeladas possui 35 mg. 

Espinafre

Se você é do tipo que prefere salada ao invés de carne, o espinafre pode ser uma ótima fonte de ferro. É ele que fornece oxigênio e injeta energia a suas células. Para facilitar a ingestão, você pode incluir na sua dieta alimentos ricos em vitamina C, como morangos ou laranjas, que ajudam na absorção do ferro fornecido pelo espinafre e também de outros nutrientes.

Quinoa

Trocar o arroz branco e o pão pela quinoa pode ser uma boa opção para ter mais disposição durante o dia. A quinoa é um dos raros alimentos à base de plantas que contém todos os nove aminoácidos essenciais, elementos cruciais para síntese proteíca, chave para a construção muscular. 

“Quando você constrói massa muscular, você também pode aumentar suas reservas de energia e potencialmente sua resistência”, diz Darryn Willoughby, diretor do Laboratório de Exercício e Nutrição Bioquímica da Universidade Baylor em Waco, Texas.

Tomates

O elemento importante aqui é o licopeno (substância carotenóide que dá a cor avermelhada ao alimento). “Nossa pesquisa mostrou que o licopeno reduz a inflamação nos pulmões e o número de células que secretam muco – ambas são respostas aos alergênicos”, diz Lisa Wood, bioquímica nutricional e professora sênior da Universidade de Newcastle, na Austrália.

Embora mais pesquisas sejam necessárias, os pesquisadores descobriram que comer alimentos ricos em licopeno pode ajudar os pacientes alérgicos a respirar melhor. E vale dizer que os tomates cozidos são melhores fontes do que os crus.

Leite fortificado com vitamina D

Segundo um artigo publicado no Journal of Allergy and Clinical Immunology, pessoas com níveis mais baixos de vitamina D são mais propensas a terem problemas respiratórios, como a asma. “Evidências sugerem que a vitamina D tem um efeito protetor contra os principais sintomas da asma e alergias”, diz Wood.

Além do leite fortificado com vitamina D, o salmão e o atum também são ótimas fontes desse nutriente.

Maçãs

Um artigo publicado no Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents, fala dos benefícios de uma das frutas mais populares. A maçã contém quercetina, um flavanóide que possui propriedades farmacológicas e pode atuar como anti-histamínico natural e bloquear substâncias que causam alergia. Detalhe: é na casca da fruta que se encontra a maior parte da quercetina, portanto é bom comer a maçã com casca.

Nozes

As nozes são uma das maiores fontes de serotonina, um neurotransmissor que atua no cérebro regulando o humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade a dor, movimentos e funções intelectuais. E para provar que a serotonina pode ser absorvida pelo corpo diretamente dos alimentos, um recente estudo espanhol descobriu que aqueles que comiam uma combinação diária de nozes, avelãs e amêndoas tinham mais desta substância do que um grupo que não consumira tais alimentos.

Salmão

Se você anda se sentindo para baixo, os ácidos da família do ômega-3 podem te ajudar. Todos são saudáveis, mas existem dois especificamente que irão te ajudar a ficar mais animado: o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenóico (DHA). Você pode encontrá-los no salmão, atum e em outros peixes gordurosos.

“Nós percebemos que as pessoas que relataram baixo humor, irritação e preocupação geralmente tinham níveis reduzidos de EPA e DHA”, diz o Dr. Matthew Muldoon, professor de medicina e psicologia da Universidade de Pittsburgh. Incluir alimentos ricos em ácidos graxos (aliados a outros tratamentos) na dieta ajudou a melhorar o humor de pacientes deprimidos, diz Muldoon.

Cereais matinais 

Comer cereal no café da manhã é a maneira mais fácil de obter 100% da quantidade diária indicada de ácido fólico (vitamina B9). “É possível reverter sintomas de depressão ao reabastecer esse nutriente no corpo ”, diz o Dr. David Mischoulon, professor e psiquiatra da escola de medicina de Harvard.

Frutas vermelhas

As frutas vermelhar (framboesa, morango, amora e mirtilo) ajudam a retardar o envelhecimento do cérebro. Isso acontece graças às antocianinas (antioxidantes presentes na fruta). Esta substância, junto com outros compostos, pode bloquear as enzimas que cortam a a comunicação entre as células cerebrais.

Ovos

Se você quer ter uma ótima memória, então você deve comer ovos. As gemas possuem uma alta quantidade de colina, nutriente considerado chave para ajudar a transmissão entre os neurônios que controlam a memória. “Em nosso estudo, as pessoas que possuíam os níveis recomendados de colina apresentaram melhores resultados em testes de memória do que aqueles que possuíam baixos níveis”, diz Rhoda Au, professor de pesquisa em neurologia da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston. 

A recomendação é que você consuma cerca de 425 mg de colina por dia. Dois ovos, por exemplo, possuem cerca de 300 mg da substância.

Mexilhão

Importante para o funcionamento normal do cérebro, a vitamina B12 é encontrada de forma abundante em moluscos e mexilhões. Uma pesquisa relacionou problemas cognitivos com os níveis baixos da vitamina B12 no organismo. Se você não é fã desse tipo de alimento, pode trocá-los pelo salmão, atum, lagosta ou até mesmo pela carne de vaca - garantindo, assim, o consumo desta vitamina. 

Laranja

As pessoas que tiram a vitamina C (essencial para a produção de colágeno) de suas dietas têm menos chances de conseguir  envelhecer com uma aparência boa, segundo estudo do American Journal of Clinical Nutrition.

Pimenta-caiena

Este pó vermelho e picante pode te ajudar a perder peso naturalmente, reduzindo seu apetite e aumentando a queima de calorias durante a digestão, de acordo com os pesquisadores da Universidade de Prudue.

Salsinha

Muito mais do que um item de decoração do prato. A salsa, seja fresca ou seca, é uma fonte surpreendente de vitamina K, necessária para uma coagulação sanguínea saudável, reduzindo a inflamação e mantendo sua força óssea - para ajudar a prevenir a osteoporose.

Açafrão

Encontrado no curry em pó, o açafrão contém cúrcuma, um pigmento amarelo que combate inflamações e pode ajudar a evitar a perda de memória, diz Greg Cole, professor de neurologia e diretor associado do UCLA Alzheimer’s Center.

Chá verde

Mantenha-se longe do ganho de peso comum da meia-idade. Um estudo da Universidade estadual da Pensilvânia, realizado com ratos obesos, mostrou que um composto de chá verde retardou o ganho de peso dos animais.

Vinho tinto

Segundo a dermatologista Dr. Jessica Wu, uma pesquisa sugeriu que o vinho tinto pode oferecer proteção contra os raios do sol responsáveis pelo envelhecimento da pele.

Café

Segundo o Journal of Alzheimer’s Disease, a cafeína presente no café aumenta os níveis de um hormônio relacionado à melhoria da memória.