Levar marmita para comer no trabalho é muitas vezes mais saudável, seguro e barato do que ir a um restaurante. Segundo o mais recente Índice de Preços ao Consumidor (IPC), fazer refeições fora de casa ficou 10% mais caro no último ano.

Mas é preciso tomar alguns cuidados, principalmente com o transporte e a conservação dos alimentos, para evitar problemas como intoxicação. Não exagerar nas porções, enchendo o recipiente até a borda, e colocar a comida na embalagem certa também é importante.

Segundo a nutricionista Rosana Raele e o endocrinologista Alfredo Halpern, há tipos de marmita para quem quer emagrecer, para os que desejam manter uma dieta saudável e, ainda, para aqueles que gastam muita energia e precisam repor as calorias.

Congelar o alimento ajuda a inativar as bactérias, explicaram os especialistas. Entre 10° C e 60° C, é uma zona de perigo para a proliferação de micro-organismos. Por isso, é importante deixar a marmita sempre na geladeira, abaixo dos 10° C. E, pouco antes de comer, aqueça o prato a pelo menos 70° C.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) orienta que alimentos cozidos não fiquem expostos à temperatura ambiente por mais de 2 horas.

Se você usar o forno micro-ondas, evite aquecer sua refeição em um recipiente plástico. Isso porque o produto contém substâncias tóxicas, como o bisfenol A (dioxina), liberado quando submetido a altas temperaturas.

O bisfenol é um “disruptor endócrino”, ou seja, rompe o equilíbrio e altera a função de hormônios e glândulas. Está associado a diversas doenças, como diabetes e câncer de mama e próstata.

Dicas para uma marmita saudável

- Escolha bem os alimentos
- Dispense as frituras e prefira carnes grelhadas, assadas ou cozidas
- Evite cremes à base de leite, pois estragam facilmente
- Monte a marmita em dois recipientes: um para as saladas cruas e outro com os alimentos cozidos ou refogados
- Não encha demais a vasilha, para não criar o hábito de consumir mais que o necessário
- Monte a marmita de acordo com a quantidade de um prato. A salada deve ocupar metade do total
- Não exagere num único grupo de alimentos. Por exemplo, se levar batata, não precisa acrescentar arroz nem macarrão
- Use uma bolsa térmica para transportar a comida. Assim que chegar ao trabalho, guarde-a na geladeira e aqueça-a antes da refeição
- Tempere a salada na hora, para não murchar. Para isso, leve o tempero à parte
- Esquente a comida em um prato ou algum recipiente de vidro temperado que suporte a temperatura do micro-ondas
- Lave sempre sua marmita após o uso para não ficar com cheiro ou restos capazes de causar intoxicação alimentar
- Associe seu almoço a uma dieta saudável durante todo o dia

Marmita para perder peso

- Folhas com tempero (limão, azeite, vinagre ou pouco sal)
- 3 colheres (sopa) de espinafre refogado e 2 colheres de abobrinha e cenoura refogadas
- 2 colheres (de servir) de arroz branco ou integral
- 1 filé de frango grelhado pequeno ou médio, com tomate (120 g) picadinho por cima
- Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)
Valor calórico: 510 kcal

Marmita para manter uma dieta equilibrada

- Folhas com tempero (limão, azeite, vinagre ou pouco sal)
- 4 colheres (sopa) de espinafre refogado e 3 colheres de abobrinha e cenoura refogadas
- 2 colheres (de servir) de arroz branco ou integral
- 1 concha média de feijão
- 1 filé de frango grelhado médio, com tomate (150 g) picadinho por cima
- Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)
Valor calórico: 640 kcal

Marmita para quem gasta muita energia

- Folhas com tempero (limão, azeite, vinagre ou pouco sal)
- 4 colheres (sopa) de espinafre refogado e 4 colheres (sopa) de abobrinha refogada com cenoura
- 4 colheres (de servir) de arroz branco ou integral
- 1 concha grande de feijão
- 1 filé de frango grelhado grande, com tomate (180 a 200 g) picadinho por cima
- Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)
Valor calórico: 750 kcal