Um dos maiores vilões do modo de vida moderno, o estresse pode decorrer de diversos fatores: cansaço, ansiedade, pressão no trabalho, trânsito, problemas pessoais e muitos outros. A Dra. Maria Del Rosario, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), alerta que o estresse “rouba” do corpo vitaminas (do complexo B e vitamina C) e minerais essenciais (magnésio, cálcio, zinco), o que pode provocar carências subclínicas no organismo e levar a anemia. Mas é possível combater esse mal e evitar complicações através de uma alimentação balanceada.

“Vitaminas do complexo B não podem ser armazenadas no corpo por muito tempo, portanto, é necessário consumi-las todos os dias”, explica a Dra. Rosario. Segundo ela, os alimentos que fornecem as vitaminas do complexo B são grãos e cereais integrais (como arroz integral, lentilhas, feijões, soja), laticínios, verduras, carnes magras, ovos, frutos do mar, nozes, sementes e frutas secas. Já boas fontes de vitamina C são as frutas cítricas (laranja, tangerina, limão) e silvestres (amoras, framboesas), morangos, melão, kiwi, verduras e hortaliças (como repolhos, brócolis, batatas e pimentões).

O magnésio, por sua vez, é encontrado nas castanhas, nozes e sementes. Assim como o zinco, que também está presente nesses alimentos e em ostras e carnes vermelhas. “Há ainda o cálcio, que se pode obter em alimentos como o leite, iogurte e queijos, assim como nos vegetais folhosos e peixes enlatados. Além disso, é importante fazer escolhas com baixo teor de gordura, como o leite desnatado”, sugere a Dra. Rosario.

É importante que esses alimentos sejam ingeridos regularmente, através de uma alimentação balanceada. “Uma boa nutrição e uma alimentação variada são cruciais para lidar com o estresse. É fundamental que sejam ingeridos através de uma alimentação suficiente em calorias, completa com todos os grupos de alimentos e adequada com a idade e com o momento evolutivo. Por exemplo, na gravidez, na velhice, na adolescência. Outro fator importante é fracionar as refeições em até seis vezes ao dia”, ressalta a médica nutróloga.

Bebidas também exigem atenção

A especialista lembra ainda que quando há indícios de estresse é preciso ter alguns cuidados com as bebidas. “Quando há um nível de estresse mais elevado, é preciso moderar a ingestão de álcool, porque em excesso, reduz os estoques de vitamina A, B e C, zinco, magnésio e ácidos graxos essenciais, levando também a uma desidratação”, alerta Dra. Rosario.

“Outras bebidas que merecem atenção nesses casos são o café, o chá, os achocolatados e os refrigerantes, devido à presença de cafeína. Isso porque a cafeína aumenta os sintomas do problema e também rouba os nutrientes dos alimentos”, ressalta a médica nutróloga.

Mas há opções mais indicadas para ajudar a evitar e combater os sintomas do estresse. “As opções mais recomendadas são os sucos de frutas frescas ou de legumes, que oferecem quantidades ricas de vitamina C e betacaroteno, e ajudam a melhorar o sistema imunológico. Por outro lado, também há as bebidas suaves, como as realizadas com as ervas, em forma de chás (chá de camomila). Outras recomendações são a água e a água de coco”, completa.

Veja abaixo, dicas antiestresse:

- Faça refeições pequenas e regulares baseadas em carboidratos, proteínas com baixo teor de gordura e muitas frutas, legumes e verduras. Isso ajuda seu corpo a lidar com as pressões físicas e mentais com sucesso;

- Coma devagar, sente-se e curta a refeição, mastigue a comida lentamente e não a engula às pressas;

- Escolha alimentos ricos em carboidratos não refinados, como massas, pães ou arroz integrais, que são metabolizados lentamente pelo organismo. Eles fornecem energia suficiente e contínua;

- Evite maus hábitos alimentares, como consumo excessivo de açúcar, sal e cafeína. O açúcar refinado libera energia mais rapidamente no corpo, desencadeando uma liberação abrupta de insulina que pode deixá-lo anestesiado. Esse estímulo inicial de energia é passageiro, pois logo os níveis caem mais que antes, resultando em letargia;

- Lembre que o consumo de peixe é ótimo no combate ao estresse. Prefira os peixes ricos em ácidos graxos ômega 3, como salmão, cavalinha, atum, sardinha, arenque e truta. Tente evitar as frituras.