seta

12 postagens no blog

Formada pela Universidade Federal de Alagoas-UFAL. Pós graduada em Nutrição Clínica pela Faculdade São Camilo-SP. Realizou aprimoramento no Hospital das Clínicas-SP, Hospital Beneficência Portuguesa-SP e curso de extensão no AMBULIM- HC-SP, na área de obesidade e transtornos alimentares. Em Brasília, atendeu em consultório no Senado Federal. Pós graduanda em Nutrição Esportiva pela Universidade Gama Filho-RJ. Atualmente, atende em Consultório, localizado no Edifício Harmony Trade Center, sala 511, Jatiúca, Maceió-AL. Tel: (82) 3034-5540/ (82) 9992-2329.

Como se alimentar para desenvolver seus músculos?

07/08/2012 11:53

      Ao assistirmos aos jogos olímpicos, muitas vezes nos perguntamos como esses atletas conseguem ir além do seu limíte físico? Acredito que a resposta seja: dedicação! Contudo, para atingirmos os nossos objetivos temos que ter foco e pensar em como chegaremos lá. Praticamente todos esses atletas seguem um plano alimentar rígido, com uma alimentação rica em proteína, com consumo adequado de carboidrato (açúcares), vitaminas, minerais e o mínimo de gordura(mas sem eliminá-las totalmente), sempre aliados a um treinamento intenso.
      Mas a maioria das pessoas não deseja disputar competições e sim manter um corpo que o deixe satisfeito e que se tenha saúde! Porém, quem disse que também não precisamos nos dedicar?  Qualquer atividade física que fazemos deve sim, ter o mínimo de preparação, ou seja, devemos ter um treinamento físico diário adequado para o nosso objetivo e com uma alimentação equilibrada e focada em resultados, pois não adianta, por exemplo, querer ganhar massa magra, malhando intensamente, mas sem ter os nutrientes necessários para que aquele músculo se desenvolva, podendo trazer até efeitos contrários aos que desejamos. Ou então, treinar intensamente, mas baixar a imunidade e ficar fraco para adquirir doenças.

           Então para para realizarmos exercícios com o objetivo de ganho de massa (hipertrofia), vamos dar algumas dicas importantes sobre alimentação!

          • É imporante consumir antes dos treinos, alimentos ricos em carboidratos complexos   (açúcares que demoram até 2h para serem liberados na corrente sanguínea) como o macarrão, batata doce, cereais, pois eles fornecem anergia para o treino. Cuidado com as quantidades de massas ingeridas, pois nossos corpos possuem necessidades diferentes uns dos outros. 

           • As massas integrais, nesse caso e nesse horário, antes de treinar, nem sempre são indicadas.

            • Ao demorar mais do que 2h para treinar, é importante fazer um pequeno lanche, contendo carboidratos simples (açúcares que demoram 15- 20 min para fornecer anergia) para dar a energia inicial do treino, aonde essa vai agir junto com o carboidrato consumido 2h antes. Exemplo: frutas, sucos naturais, mas depois vá direto malhar!

            • Consumir alimentos ricos em proteína durante todos os horários do dia, principalmente após os treinos de força (musculação), mas sempre variando nas quantidades.

           • Lembrando que os alimentos ricos em proteínas também contém gordura, por isso prefira os desnatados ou os sem gordura visível.  

        • E ainda consumir uma porção de carboidratos depois do treino, para recuperar as energias! Assim diminui a fadiga muscular e evitar a consumo das proteínas pelo nosso corpo para outros objetivos que não seja os de aumentar os músculos.

         • Vitaminas e minerais são sempre importantes consumir, como as frutas, verduras, legumes, sucos, pois por serem anti-oxidantes vão ajudar a reduzir o estresse que a atividade física promove no nosso corpo, quando feita de forma regurar.

       São muitosos detalhes, né?! Lembrando que um plano alimentar balanceado e apropriado para cada indivíduo é o muito importante, por isso procure seu nutricionista!
 

Karla Tenório.

seta

Emagreça! Mas com saúde.

03/08/2012 07:38

       Já foi o tempo em que o desejo de perder peso era sinônimo de sofrimento. Hoje em dia, com a modernidade dos tempos, conseguimos sim deixar de comer o que nos engorda, mantendo uma boa nutrição e o mais importante ajudando ao seu corpo a obter resultados não só na perda de peso, mas também, na nutrição do cabelo, pele, unhas, na disposição física, digestão e na prevenção de surgimentos de várias doenças, como diabetes, hipertensão, doenças intestinais, intolerâncias, alergias alimentares, doenças adquiridas pela baixa imunidade       

     A pirâmide alimentar é uma guia básico e serve como um instrumento para orientar a população brasileira de como se comportar na mesa, pois com tantas opções de alimentos chegamos a nos confundir e acabamos até achando de uma maneira muitas vezes errada que o que era certo comer antigamente, já não é mais e vise versa.

       O que podemos perceber é que na base da pirâmide, existe a recomendação de até 6 porções ao dia de massa, ou seja, arroz, macaxeira, inhame, pão, cereais, que é de onde tiramos nossa energia. Lembrando que as massas integrais sempre vão ter preferência por serem ricas em fibras, que ajudam no trânsito intestinal e na prevenção de doenças.
         As frutas e hortaliças dividem o segundo lugar, pois são muito importantes para a nossa imunidade, ou seja, elas nos ajudam a ficar fortes contra doenças, além de nutrir, cabelo, unhas, pele e também serem ricos em fibra.

       Em terceiro lugar, mas não menos importante que os outros alimentos, estão os alimentos ricos em proteínas, que nos ajudam a desenvolver músculos, na digestão dos alimentos e que também estão envolvidos em muitas outras reações no nosso organismo. São as carnes, frango, peixe, que devem ser consumidos 1 até 2 vezes ao dia, os leites, ovos, queijos, que variando, podem chegar até 3 vez ao dia, o feijão ou soja, com uma porção ao dia. Importante optar pelos desnatados ou lights e no caso das carnes vermelhas e frango retirar as gorduras visíveis, pois as gorduras dos alimentos proteícos, com exceção dos peixes que possuem a gordura boa, geralmente trazem malefícios para a nossa saúde, e são as chamadas gorduras saturadas.

          E por último, ficam os óleos vegetais, como os de canola, milho, soja e azeites, junto com os doces, tortas e salgados, com uma porção pequena ao dia. Os óleos são importantes para a nossa saúde, pois eles são ricos em W-3, a chamada gordura boa e que ajuda a melhorar nossa imunidade, além de evitar o aparecimento de doenças, principalmente as do coração, mas apesar disso, eles ficam apenas com uma porção porque as gorduras são calóricas. Os doces, não custa nada lembrar, estão ocupando a ponta da pirâmide porque são ricos em gorduras saturadas e trans, gorduras ruins, além de também serem ricos em açúcares, que podem levar a obesidade, pressão alta e diabetes.

       Não podemos esquecer da água! Temos que tomá-la muitas vezes ao dia, ela é fundamental para todos esses benefícios acontecerem!
       Atividade física? Temos que fazer dela nossa aliada e a colocarmos nas nossas rotinas. Ela anda junto com a alimentação, pois trazem benefícios semelhantes, por tanto, ela é muito importante para ser deixada em segundo plano.
      Agora, que já sabemos como é importante comer bem, vamos pensar duas vezes antes de exagerarmos nas guloseimas e gorduras, podemos comer de tudo, mas com equilíbrio e bom censo, pois nosso corpo agradece!

seta

Primeira Edição © 2011